ジャブの正しい打ち方を完全解説！初心者〜上級者までのフォーム・コツ・ダイエット効果まとめ

キックボクシングやボクシングにおいて、最も基本でありながら最も重要なパンチ。
それが「ジャブ」です。
一見シンプルに見えますが、正しく打てばダイエット・姿勢改善・体幹強化にも効果的。
本記事では、初心者～上級者までのレベル別に「正しいジャブの打ち方」と「よくあるミス」「実践ポイント」を解説します。

目次

• ジャブとは？
• 基本フォーム（オーソドックス構え）
• ジャブの正しい打ち方
• よくあるミスと改善ポイント
• 怪我を防ぐためのポイント
• ジャブで得られるダイエット効果
• 上達する練習法
• まとめ（初級編）
• 外ジャブ（中～上級者向け）
• 内側ジャブ（中～上級者向け）
• まとめ（応用編）

ジャブとは？

ジャブは、構えた状態から素早く左手を突き出す基本のパンチ。
相手との距離を測る・フェイントとして使う・攻撃の起点にするなど、プロ選手も生涯を通して使い続ける技です。

同時に、体幹を使って全身で打つため、脂肪燃焼・姿勢改善・リズム感アップといった健康効果も抜群。
「運動習慣をつけたい」「体を引き締めたい」という初心者にも最適です。

ジャブの基本フォーム（オーソドックス構え）

正しいフォームはすべての基本。
左足を前に出す「オーソドックス構え」で、以下のポイントを意識しましょう。
• スタンス：左足前・右足後ろで肩幅よりやや広め
• 膝：軽く曲げ、重心を安定させる
• 手の位置：拳はアゴの高さ、肘は体に軽くつけてリラックス
• 目線：相手のアゴ（ターゲット）を見る
• 体重配分：左右均等、またはやや前足寄り
• 呼吸：パンチと同時に「フッ」と短く息を吐く

ジャブの正しい打ち方

①構える
　→両手で顔を守り、みぞおちを軽く丸めるように意識。

②突き出す
　→左肩を前に出し、肘を下げずにまっすぐ打つ。

③重心移動
　→左足に軽く体重を乗せながら踏み込み、安定させる。

④素早く戻す
　→打ちっぱなしはNG。出したらすぐ構えに戻してガード！

よくあるミスと改善ポイント

①肘が下がり、拳が下から出てしまう。
→ 構えている位置から、まっすぐ突き出す意識を持つ。

②腰が引けて、前傾姿勢になる。
→ 軽く骨盤を起こし、股関節と膝を柔らかく保つ。

③顔が横を向いたり、目線が下がる。
→ 常に打つ場所（相手の顎）から、目を離さない。

④打った後に、ガードが下がる。
→ 「打ったら元の構えに戻る」を1セットと意識する。

怪我を防ぐためのポイント

• 手首はまっすぐ保つ（曲げると怪我の原因に）
• サンドバッグ練習では必ずグローブを着用
• フォームが崩れたら、一度リセットして深呼吸

ジャブで得られるダイエット効果

ジャブは体幹トレーニング × 有酸素運動の要素を兼ね備えた万能動作。
効率よく全身を引き締めたい方におすすめです。
• 姿勢改善＆お腹引き締め：腹筋・背筋を自然に使うことで姿勢が整う
• 二の腕＆肩まわりシェイプアップ：肘を伸ばす動作でスッキリ引き締め

楽しく上達する練習法

初心者におすすめ：

「ジャブ → バックステップ」 を繰り返す練習

慣れてきたら：

「ジャブ → ストレート」
「ジャブ → キック」

と組み合わせて、リズム感・体幹の強さ・脂肪燃焼効果をアップさせましょう。

まとめ：ジャブは“地味だけど超重要”

ジャブは一見地味ですが、格闘技でもフィットネスでも欠かせない基本動作。
正しいフォームで繰り返すことで、
• 攻撃の幅が広がる
• 姿勢が整う
• 脂肪燃焼効果が高まる

など、多くのメリットを得られます。
ミドルキックなどと組み合わせれば、脂肪燃焼×スキルアップのW効果も！
楽しみながらジャブをマスターしていきましょう。

中級～上級者向け：ジャブの応用テクニック

外ジャブ（外側ステップジャブ）

▶ ジャブは「角度」で活きる

ジャブは単なる牽制ではなく、角度とポジションで主導権を取る技術。
その代表が「外側ステップジャブ」です。
正面の攻防を打破し、角度とタイミングで相手を崩す強力な武器になります。
⸻

特徴

1. 攻撃のラインをずらせる
   　相手の正面から外れ、“見えにくい・反応しにくい”位置を取れる。
2. カウンターのリスクを減らせる
   　外に回りながら打つことで、ストレート系の被弾を回避。

⸻

打ち方のポイント

1. 左斜め前へ半歩ステップ
   　深く踏み込みすぎない。バランスを崩さない範囲で。
2. ステップと同時にジャブを打つ
   　足と手を“同時”に動かす。タイミングが命。
3. ジャブは縦拳または軽めの横拳
   　狙いは相手の顔の中心または側面。
4. 打った後の展開を準備
   　右ストレート、左ボディ、アッパーなどへスムーズに繋げる。

⸻

よくあるミス

• 足だけが先に動いて、パンチが遅れる
→ ステップとジャブをセットで動かす意識。
• 外へ大きく踏み込み過ぎて、バランスを崩す。
→ 半歩で十分。小さく素早く踏み込む。
• 打って終わりになってしまう
→ 常に次の攻撃（右ストレート、ロー、ミドル）を想定して動く。

⸻

コンビネーション例
• 外ステップジャブ → 右ストレート → 左ボディ
• 外ステップジャブ → 右・左ボディ → 右アッパー

※常に軸とバランスを意識！

内側ジャブ（攻防一体のジャブ）

▶ 特徴と強み

上体を軽く右側に傾けて打つことで、相手のジャブの軌道を外しながら自分の攻撃を当てられる。
攻防一体のテクニックであり、リスクを抑えつつ距離を詰められるのが魅力です。

⸻

フォームのポイント

1. 前に踏み込みながら上体を軽く右側へ傾ける。
   　→上体を倒しすぎず、自然で滑らかな動きで。
2. ジャブは縦拳またはコンパクトな横拳で打つ。
   　→力を抜き、スムーズに伸ばす。
3. 上体を傾けても、ジャブの軌道は相手の顔に向かって真っ直ぐ。
   　→上体が傾いても、腕のラインはブレないように。

⸻

よくあるミス

•　上体を傾けすぎてバランスを崩す
→ 頭１つ分、右側に傾けるだけ。
•　ジャブが斜めに出てしまう
→ 常に相手の顔に向かって“真っ直ぐ”の軌道を意識。
•　打ったあと止まってしまう
→ 必ず次の動きに繋げる。

⸻

このジャブが活きる場面
•　相手がジャブを多用してくる時
•　ジャブの差し合いで先手を取りたい時

自分から角度とテンポを作り出し、リズムを支配しましょう。

⸻

まとめ

内側ジャブは「守りながら攻める」高度なジャブ。
頭をわずかに右側へ傾け、攻撃ラインをずらすことで安全に距離を詰められます。
この技を身につけることで、攻防の主導権を自在にコントロールできるようになります。

リズムと角度を操り、“ジャブだけで試合を組み立てられる選手”を目指しましょう。

500名以上のキックボクシング未経験者の指導をし、楽しく安全に結果を出す指導に自信を持っています。
東京の八丁堀にあるルーツオブファイトジムでキックボクシングの楽しさを伝えてい