ボクシング初心者必見！ワンツーで痩せる正しいフォームとコツ

ボクシングの基本「ワンツー（ジャブ＆ストレート）」
ダイエット・初心者向け完全ガイド

ボクシング・キックボクシングの基本中の基本、それがワンツーです。
「ワン＝左ジャブ」「ツー＝右ストレート」を連続して放つ、最もシンプルで重要なコンビネーション。

一見簡単な動きですが、正しく行うことで
脂肪燃焼・体幹強化・姿勢改善・ストレス発散と、ダイエット効果も抜群です。

この記事では
オーソドックス（左足前）スタイルで、
ダイエット目的の初心者の方向けに分かりやすく解説します。

ワンツーとは？

ワンツーは、
左ジャブ → 右ストレートを連続して打つ基本コンビネーション。

全身をバランスよく使う動作のため、
・上半身だけでなく体幹・下半身も自然に使える
・運動初心者でも取り組みやすい
という特徴があります。

ダイエット層向け（初心者〜運動習慣をつけたい方）

目的
• 脂肪燃焼
• 姿勢改善
• 体幹強化
• 無理なく継続できる運動習慣づくり

ワンツーのポイント（初心者向け）
• 力任せに打たず、スピードとリズムを意識
• ミットやシャドーでフォームを確認する
• 打った後は必ずガードを元に戻す
• 呼吸を止めず、「フッ・フッ」と短く息を吐きながら打つ

基本の共通ポイント（ジャブ・ストレート共通）

・構え（ガード）
　左足前・右足後ろ。両拳は顎の高さ、肘を締めて脇を軽く閉じる
　みぞおちを軽く丸める意識を持つ
・目線：相手の顎（ターゲット）を見る
・体重配分：構えは左右均等、パンチ時に前足へ少し移す
・当てる部位：拳の付け根（人差し指・中指付近）
・呼吸：パンチを出す瞬間に「フッ」と息を吐く
※ジャブの詳しい解説は、こちらの記事をご覧ください。

右ストレート（ツー）の打ち方

1. 構え
   　左足前・右足後ろ。両手でしっかり顔を守る
2. 腰の回転
   　右腰を前に押し出すように回す（腕ではなく腰から打つ意識）
3. 打つ
   　右拳を真っすぐ前へ突き出し、左手は顎の横で防御
4. 体重移動
   　前足（左）に体重を移し、後ろ足のかかとを軽く浮かせる
5. 戻す
   　打ち終わったら素早く元の構えへ戻る

よくあるミス（初心者に多いポイント）
• 腰を回さず、腕だけで打ってしまう
• 打った後に右手が下がる／左手が顎の横にない
• 肘が外に開き、パンチの軌道がぶれる
• 顎が上がり、ガードが甘くなる
• 重心が外に流れ、バランスを崩す

怪我予防の注意点
• 手首を曲げたまま当てない（手首は真っすぐ）
• 最初は打ち込みすぎず、フォーム重視
• サンドバッグでは必ずグローブを着用
• 呼吸を止めない（酸欠・めまい防止）

ワンツーのダイエット効果
• 二の腕・肩・背中の引き締め
　→ パンチ動作で上半身の筋肉を総動員
• お腹まわり・体幹強化・脂肪燃焼
　→ 腰の回転でウエスト引き締め効果
• ストレス発散＆有酸素運動効果
　→ リズムよく打つことで脂肪燃焼効率アップ

楽しく上達するコツ
★ 初心者は
　「ワンツー ×10回 ×5セット」**からスタート
★ 慣れてきたら
　ワンツー → バックステップ
　ワンツー → 左フック／左ボディ／ロー／ミドル／ヒザ
★ 音楽に合わせたシャドーボクシングもおすすめ
★ サンドバッグなら
　1分打つ → 30秒休憩 ×3セット

おすすめボクサー

井上尚弥

ステップが大きい場面でも体幹が一切ブレない、理想的なワンツー。
パワーと安定性を両立した完成度の高いフォーム。

井岡一翔／田中恒成

無駄のないフォームと丁寧なコンビネーションが特徴。
正確で美しいワンツーを学ぶのに最適。

まとめ（初心者向け）

ワンツーは、
ボクシング・キックボクシングの基本であり、最強のダイエットエクササイズです。

フォームを意識すれば、初心者でも安全に、
「痩せながら強くなる」ことができます。

【 ワンツー　中級〜上級者向け解説 】

ワンツーは、あらゆる攻防の軸となる最重要コンビネーション。
中級者以降は「形を整える」段階から一歩進み、
パワー・重心操作・攻防一体を高めていくことが重要です。

中〜上級者が伸ばすべきポイント

① 強弱と打ち終わりの速さ
• 力みのないジャブからストレートへ繋ぐ
• 「打つ速さ」よりも戻しの速さを重視
• 腰 → 肩 → 拳の連動を途切れさせない
• 常に全力で打たず、強弱で相手の反応を引き出す

② 重心移動
• 前足に寄せすぎず、軸を保ったまま打つ
• 無駄な予備動作をなくす
• 打った後、次に動ける位置に重心を残す

③ 回転力
• 回しすぎず、狙った方向へ足腰を連動
• 地面を押す力を、そのまま腰の回転へ

④ 攻防一体と打ち終わり
• ジャブの戻し＝ガード
• 左手は顎だけでなく相手の右ストレートを意識
• 打ち終わりは、次の動作（バックステップ・ウィービング等）を準備

中〜上級者に多い間違い
• コンビネーション慣れによる雑なワンツー
• 強振しすぎてスピード低下
• ストレートの軌道がズレる
• 打ち終わりのガードが甘くなる

怪我予防（中〜上級者も必須）
• 力みすぎた打ち込みは、拳・手首を痛めやすい
• 重心を流しすぎると、膝・腰の負担が増える

まとめ（中〜上級者）

ワンツーは「基礎」ではなく、
一生磨き続けるべき武器です。

強弱・重心・回転力・打ち終わりの処理・攻防一体の精度を高めることで、
ワンツーは本当の“武器”へと進化します。

500名以上のキックボクシング未経験者の指導をし、楽しく安全に結果を出す指導に自信を持っています。
東京の八丁堀にあるルーツオブファイトジムでキックボクシングの楽しさを伝えています。