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【初心者必見】キックボクシングで大切なストレッチ

様々な観点で重要なストレッチ、キックボクシングでも大切

昨今、運動を始めてみたが、「どのようなストレッチをすればいいのかわからない」と感じている方もいるのではないでしょうか。
そこで今回の記事では、キックボクシングをやる前に大切なストレッチをご紹介いたします。

目次

• そもそもストレッチとは？
• 運動前にストレッチが必要な理由は？
• ストレッチの効果
• ストレッチの種類
• キックボクシングをやる前に行うストレッチとは？
• キックボクシングはどんな運動？
• キックボクシング練習後のストレッチ

そもそもストレッチとは？

筋肉を伸張させ、筋肉や腱の柔軟性を高め関節の可動域を広げること。
ストレッチで筋肉をよく伸ばすと血液やリンパの流れが良くなって、身体の隅々まで栄養が行き渡るようになります。
体調不良の予防・改善に効果的です。またリラックス効果や姿勢を正す効果も。
肩や腰、膝などの痛みも正しいストレッチによって症状を改善させることが出来ます。

運動前にストレッチが必要な理由は？

安全かつ効果的に運動をするには、運動をスタートする前から運動は始まっている！
ストレッチ無しで運動を行うと、怪我の恐れや運動効果の軽減に繋がります。
また運動前のストレッチのやり方によっても、怪我の恐れや運動効果の軽減に繋がる事もあります。

ストレッチの効果

• 柔軟性、関節可動域の向上

身体が柔軟性を持ってしなやかに動くには、「可動域が広い」ことが必要です。
可動域が広いと、運動中に無理な体勢になったときにも、リカバリーしやすく怪我をしにくいことがメリットの一つとしてまず挙げられます。
そして次に、身体の可動域が広いとしなやかなバネのように身体を使うことができます。

• 身体動作性の向上

筋温を上昇させて動きやすい状態にしたり、筋出力を発揮できるように促すことでパフォーマンスを向上させる。

• 消費カロリーの増大

ストレッチは、基礎代謝が上がることによる脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

• 体液循環の改善

体液循環がスムーズで、健康的な筋肉は柔らかく弾力性があります。
硬い感触の筋肉は、体液が循環してないので、細胞に十分な栄養が行き渡らず老廃物も処理しきれていません。

• 神経緊張の改善

瞬発的な反応や反射、一瞬に大きな力を必要とする動作をしやすくなる準備ができます。
また、心身がリラックスし血圧や心拍数を下げ、副交感神経の働きが活発になります。
副交感神経が働くと、血管が柔らかくなり、広がるため、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果が期待できます。

• 怪我の予防

ストレッチは怪我の予防に効果的な手段の一つです。適切なストレッチは筋肉を柔軟にし、関節の可動域を広げることで、運動時のパフォーマンス向上と同時に怪我のリスクを低減します。
特にウォームアップ前に実施すると、血行が促進され、筋肉が温まりやすくなります。
運動前に行う動的ストレッチは、関節や筋肉を活性化させ、怪我の予防に効果的です。
一方、運動後に行う静的ストレッチは筋肉の疲労を軽減し、柔軟性を向上させます。特に筋肉を緩め、短縮させないようなストレッチは、筋肉や腱の怪我を予防する役割を果たします。

定期的なストレッチは姿勢の改善にも寄与し、不良な姿勢による慢性的な負担や怪我を軽減できます。
しかし、無理なストレッチや冷えた体での無理な伸ばしは逆効果となり得るため、適切な方法とタイミングで行うことが大切です。
継続的なストレッチ習慣は、身体の柔軟性と強さを保ち、怪我の予防に寄与します。
それに加え、個々の体の特性に合わせたストレッチプログラムを組むことが重要です。

• 筋肉痛の緩和

適切なストレッチや軽い運動は、筋肉痛の緩和に効果的です。温かいシャワーや温湿布も筋肉をほぐし、血流を促進して痛みを和らげます。
十分な休息も重要で、過度な運動は避けましょう。また、痛みを感じる部位にアイシングすることも効果的です。
痛みが持続する場合は、医師に相談することが大切です。

ストレッチの種類

• スタティックストレッチ

スタティックストレッチは、筋肉を伸ばし、保持するタイプのストレッチ法です。
この種のストレッチでは、伸ばすポジションを一定の位置で保持することが特徴であり、筋肉や関節の柔軟性を向上させる効果があります。通常、運動の最後に行われ、クールダウンの一環として取り入れられます。
スタティックストレッチの主な利点は、筋肉や腱をゆっくりと伸ばすことで、柔軟性を増し、筋肉の硬直を緩和することです。
これにより、運動による筋肉の収縮が緩和され、日常の動作やスポーツ時の怪我のリスクが低減されます。

ただし、スタティックストレッチはウォームアップとしては不適切であり、通常はウォームアップ後や運動の最後に適しています。
冷え切った体を急激に伸ばすと怪我のリスクが増えるため、事前に軽い有酸素運動や動的ストレッチを行うことが勧められます。
緩やかなリラックス状態で行うスタティックストレッチは、日常的に続けることで、筋肉のバランスを整え、姿勢を改善する一助となります。
個々の体の状態に合わせ、正しいテクニックで実施することが重要です。

• バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは、力強い動きや反復運動を伴う動的なストレッチ法です。
この種のストレッチは、急激な筋肉の伸展と縮小を含み、運動の動きに似たダイナミックな動作が特徴です。通常、スポーツやアクティブな活動の前に行われ、身体の準備を整える目的があります。
バリスティックストレッチの主な利点は、関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を向上させることです。急激な動きにより、筋肉がより広範囲に伸び、活動時のパフォーマンス向上が期待されます。
また、スポーツや激しい運動において、筋肉の反応速度を向上させる効果も期待されます。

一方で、バリスティックストレッチは慎重に行う必要があります。
急激な動作が筋肉を過度に伸ばすことで、怪我のリスクが増加する可能性があります。
適切なウォームアップが不足していると、筋肉や腱に負担をかけてしまうため、注意が必要です。
バリスティックストレッチを行う際には、十分なウォームアップを組み込み、自分の体の限界を理解した上で行うことが重要です。
個々のフィットネスレベルと体調に合わせ、正しいフォームで実施することで、効果的かつ安全なストレッチが可能です。

• ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、運動前に行う有効なウォームアップ方法です。このストレッチは、身体を動かしながら関節と筋肉を柔軟にすることに焦点を当てています。
典型的な静的ストレッチとは異なり、徐々に様々な動きを組み合わせることで、身体全体を効果的にウォームアップさせます。
ダイナミックストレッチの主な利点は、筋肉と関節の可動域を広げ、血流を増加させることです。これにより、身体はより準備が整い、柔軟性が向上します。

さらに、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを最適化する助けにもなります。
運動競技やフィットネスルーティンにおいて、ダイナミックストレッチは不可欠な要素となっています。身体全体を活性化し、筋肉や関節を準備することで、効果的なトレーニングや競技に取り組む準備が整います。
短い時間で効果的な準備をするなら、ダイナミックストレッチがおすすめです。

• パートナーストレッチ

パートナーストレッチは、相手と協力して行う効果的で楽しいストレッチ法です。
また、パートナーストレッチはストレッチの効果を向上させるだけでなく、リラックス効果も期待でき、ストレス解消にも効果的です。
ただし、安全性を考慮し、パートナーとのコミュニケーションやリスペクトが不可欠です。適切なアドバイスを得ながら楽しく行うことで、より健康的な体と深いパートナーシップを築くことができます。

キックボクシングをやる前に行うストレッチとは？

《ダイナミックストレッチ》をお勧めします。
筋肉の血流をよくしたり、筋肉と筋肉の間や筋肉と周辺組織の滑走性を上げたりして、動きやすい体にする効果があります。
この《ダイナミックストレッチ》にも、筋肉を柔らかくする働きがあります。それは《スタティックストレッチ》とは、まったく異なるアプローチによるものです。
《ダイナミックストレッチ》は、筋肉をリズミカルに動かしながらスムーズな動作を引き出すのが狙いで、運動前のウォームアップに最適です。
運動前にじっくり伸ばす《スタティックストレッチ》をする人が多いのですが、それは温まっていない組織を傷つけ、逆効果を生みかねません。

キックボクシングはどんな運動？

キックボクシングの基本動作はキックやパンチです。ボクシングと違い、キックボクシングには「蹴る」動きがあります。
この「蹴る」動きは上半身と下半身が捻れる動作なので、ウエストに効果的にアプローチします。
また、二の腕や背中、肩回り、ふくらはぎや太ももの筋肉も動かすので、全身をバランスよく鍛えることが可能です。
パンチやキックを使った様々なトレーニング方法があり、体幹や筋力が鍛えられます。

キックボクシング練習後のストレッチ

キックボクシングの練習後には、適切なストレッチが不可欠です。
激しいキックやパンチの動きで使用された筋肉をほぐし、疲労を軽減することが目的です。まず、全身を大きく伸ばす動的ストレッチで心拍を徐々に落とし、関節の可動域を広げます。
次に、静的ストレッチで特に使われた部位を重点的に伸ばし、筋肉の柔軟性を向上させます。
特にヒップや太もも、腰のストレッチは、キックボクシング後の筋肉のリカバリーに効果的です。ゆっくりと深い呼吸を意識しながら行うことで、心身ともにリラックスし、怪我の予防や体調の維持に寄与します。
十分な水分補給と休息も組み合わせ、効果的なキックボクシングのアフターケアを実践しましょう。